发布日期:2024-11-28 11:23 点击次数:171
点亮星标
豆子,中国人餐桌上的常客,从早饭的豆浆、豆腐汤,到中饭、晚饭的黄豆焖猪脚、毛豆炒丝瓜、四季豆炒腊肠等等,构成了中国人的一日三餐。
但你知道吗?豆跟豆也是不一样的,一般豆类分三种:淀粉豆、蔬菜豆和蛋白质豆。
淀粉豆:包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等
蔬菜豆:包括豇豆、四季豆、扁豆等
蛋白豆:包括黄豆、黑豆、青豆等
这三种豆中有一种特别适合糖尿病人吃,控制血糖很有效果,大家猜猜是哪种?
血糖高,为什么推荐
多吃「淀粉豆」?
淀粉豆也叫杂豆,包括红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。这种豆的特点是碳水化合物含量高,蛋白质含量较其他豆类低,所以它更接近主食一点。
相比精白米面,淀粉豆保留着胚芽、谷皮等营养丰富的部分,既能为身体提供碳水化合物,还能带来膳食纤维、B 族维生素、钾、镁等矿物质,餐后血糖的升高速度也比精米白面低。
所以这就是为什么推荐血糖高的人吃淀粉豆的原因。
一项关于 BMI 正常的Ⅱ型糖尿病患者试验显示,在早餐吃下相同量的米饭和淀粉豆后,与白米饭相比,淀粉豆在餐后 1 小时、2 小时和 3 小时的餐后血糖分别比米饭低 9%、20%、17%,吃豆子后 3 小时,血糖水平已经降回了餐前水平,但米饭组却还做不到 [ 1 ] 。
研究人员发现,淀粉豆能更好地促进胰岛素分泌,还能让胰岛素峰值更早出现,更早开始降低血糖,顺便减轻胰腺 β 细胞的"工作压力"。
小小淀粉豆,
常吃好处可不少
除了高效的血糖控制反应,淀粉豆的优势还远不止如此。
01
降低死亡风险(包括癌症等)
《柳叶刀》曾发表研究,每天吃 50 克(干豆重量)淀粉豆的人,和每个月吃不到 50 克淀粉豆的人相比,死亡风险可以降低 26%。
365建站客服QQ:800083652这是因为淀粉豆高蛋白、高纤维、低脂肪,具有抗氧化、抗肿瘤、促进机体的代谢活性等功效,从而能够帮助预防癌症、冠心病等多种慢性病。
02
有助减肥瘦身
淀粉豆富含膳食纤维,可促进肠道蠕动防止便秘,同时能增加饱腹感,有助控制体重。而当我们豆子没有吃够量的时候,也可以来一杯膳食纤维固体饮料,让身体摄入充足的膳食纤维。
健康吃豆,
牢记 3 点
01
365站群适量吃
中国居民膳食指南建议成年人每天摄入 50-150 克全谷物及杂豆。吃法有蒸饭、煮粥、入菜、做面食,比如八宝粥、杂豆饭、豆包、杂豆馒头等。
02
熟透吃
豆子中的一些成分,可能会中毒,因此豆子一定要烧熟透了再吃,而且某些特殊的,比如蚕豆病患者,不能吃蚕豆,避免引发贫血。
03
特殊人群慎吃
慢性肾病、痛风、高尿酸血症、肠胃功能障碍以及对豆类过敏的人群不适宜吃豆。
Tips
吃豆不胀气的小技巧
在烹煮前先浸泡一夜然后弃水,这种方法有助于将豆子中容易产气的多醣体溶解出来,这样吃就不容易胀气了。
总之,对于需要控血糖、控血脂和减肥,而消化能力较好的人来说,经常吃些豆粥、豆饭,喝些不加糖的豆汤和豆沙,是个可以尝试的健康膳食方法。
参考文献:
[ 1 ] Xiong, Qing, et al. "Comparison of the Effects of a Bean-Based and a White Rice-Based Breakfast Diet on Postprandial Glucose and Insulin Levels in Chinese Patients with Type 2 Diabetes." Medical Science Monitor, vol. 27, 2021, p. e930349.
[ 2 ] 张婷 , 袁艺 , 王鑫 , 等 . 杂豆分类、营养功效及其产品开发的研究进展 [ J ] . 食品工业科技 ,2023.
文章作者:柯柯
图片来源:摄图网
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